Aujourd'hui, on peut courir, marcher, s'entraîner et même dormir avec sa montre mesurant la fréquence cardiaque.
Mais qu'est ce que cela signifie ? Quelle est la Fréquence Cardiaque maximale ? Quelle est la fréquence à laquelle on peut s'entraîner ? Quelle est la fréquence à laquelle on maigrit ?
Définition
- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute.
- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute : l'entraînement impacte peu cette donnée et a tendance à diminuer avec les années.
- La FC au repos est la FC mésurée le matin au réveil
- La FC de réserve = FCmax - FC repos
- La FC cible = %(FCmax - FC repos) + FC repos
En connaissant ainsi son FCmax et son FC repos, on peut déterminer les fréquences auxquelles on veut travailler : FC cible.
Exemple : Femme de 41 ans
(Tableau fourni sur demande - Possibilité de retrouver ces calculs de fréquence sur une application iphone Running Tools)
Calcul ou mesure de la FCmax
- Formule de Astrand
Il existe des formules de calculs toutes faites permettant de donner la FCmax comme celle donnée par la méthode Astrand :
FC Max Femme = 226 - âge
FC Max Homme = 220 - âge
- Test terrain:
Pour des sportifs entrainés cette formule ne suffit pas, il existe des tests pour la déterminer plus précisemment comme ce test très simple :
Après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30 secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez votre FC max.
Vous devez retrouver une fréquence normale après 3/10 minutes en fonction de l'effort fourni.
Un battement de coeur qui reste rapide ou irrégulier doit être évalué par un professionnel de la santé. Une fréquence cardiaque de repos normale ne doit pas dépasser 100 battements par minute.
Mesure de la FC au repos
Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil, dans un état de relâchement complet. Prendre sa pulsation encore allongé.
Noter cette mesure sur un carnet avec la date assez régulièrement au début pour en sortir une moyenne et peut-être après, mesurer 1 fois par mois votre FC au repos et vérifier ainsi son évolution. la FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue.
Lipolyse / Glycolyse aérobie / Glycolyse anaérobie
La lipolyse et la glycolyse aérobie sont des suites de réactions permettant de détruire la graisse ou le glucose pour produire l'énergie nécessaire à l'activité physique.
- La glycolyse dite aérobie (avec consommation d'oxygène normale) se fait pratiquement dés le début de l'activité physique avec une repiration normale et est nécessaire pour démarrer au mieux son activité. La glycolyse va d'abord chercher les sucres dans le sang puis dans le foie et les muscles.
- La lipolyse
En regardant le tableau ci-dessus, on remarque que l'on attaque la graisse efficacement avec un % de la FC de réserve compris entre 50% et 70% (zone verte). La lipolyse devient intéressante qu’après 30 minutes environ d’activité (ou plus chez les sportifs).
- La glycolyse dite anaérobie (avec consommation d'oxygène en défaut) est une reáction qui va chercher le glucose dans le sang, puis les muscles et le foie mais par manque d'oxygène produit en même temps de l'acide lactique reponsable des crampes ou des contractions si la durée de l'effort est trop longue.
Application - Running Tools
Runnings Tools est une application iOS pour vous aider à convertir des vitesses de course à pied et déterminer vos zones de travail de fréquence cardiaque.
Commenti