Suite à l'article sur la Créatine où il est expliqué que la créatine est ce qui permet de prendre de la masse musculaire, nous allons vous parler des Protéines.
Vous vous demandez pourquoi dans toutes les revues, on lit : "manger des protéines pour perdre du poids ". C'est en fait un beau raccourci et qui fonctionne si on a bien respecté les étapes intermédiaires.
Pourquoi avons-nous besoin de protéines ?
La fibre musculaire est composée essentiellement de protéines.
Lors de l'effort, les muscles se contractent et se relâchent plusieurs fois créant ainsi des lésions des cellules musculaires, ressenties comme les courbatures du lendemain. L'organisme subit ainsi une perte de protéines. Pour régénérer plus facilement ces protéines, il est important de manger des protéines animales (viande, poisson, oeufs) mais aussi végétales (lentilles, haricot blancs, rouges, céréales...). Normalement, nous devrions manger entre 0,8 et 2 g de protéines/kg/jour en fonction de l'effort physique et de la sédentarité.
Apport en protéines recommandé
(recommandation par jour et à multiplier par votre poids)
Pour un sédentaire : 0,8 gr de protéine par kg
Pour un sportif occasionnel / "loisirs" 3 séances max semaine : 1 gr de protéine par kg
Pour les sportifs pratiquant l'endurance et autres sports en général / "entrainés" 4 à 5 séances d'1 h min par sem : De 1,2 à 1,4 gr de protéine par kg
Pour les Bodybuilder et sportifs de force : De 1,4 à 1,8 gr de protéine par kg.
Recommandation maximale : 2 gr de protéine par kg maximum
En moyenne, une femme de 60 kg a un besoin quotidien de 60gr de protéines et un homme de 80kg, 90 gr de protéines.
Calculez votre apport quotidien recommandé en protéines : ici
Où trouver ces protéines ?
Il y a deux types de protéines :
Les protéines animales comme la viande, le poisson et les oeufs
Les protéines végétales comme les lentilles, les haricots blancs, les haricots rouges, les céréales...
Exemples pour des portions de 100 g :
Parmesan : 39.4 g de protéines
Bœuf braisé : 32.1 g de protéines
Thon cuit au four : 29.9 g de protéines
Dinde : 29.4 g de protéines
Lait demi-écrémé : 8,7 g de protéines
Emmental : 28.2 g de protéines
Comté : 28 g de protéines
Jambon sec : 26.6 g de protéines
Blanc de poulet : 26.2 g de protéines
Steak haché cuit : 26 g de protéines
Thon au naturel : 24.5 g de protéines
Saumon fumé : 21.8 g de protéines
Rôti de porc : 21.1 g de protéines
Graine de tournesol : 20.2 g de protéines
Steak de soja : 16.5 g de protéines
Sur ce site monmenu.fr, vous pouvez calculer très facilement le nombre de protéines que vous absorbez par jour, faites le test au moins 1 fois sur une journée normale et vous verrez que l'on arrive très vite au quantité recommandée sans faire de régime particulier ou sans prendre de compléments.
Mais pourquoi prendre des protéines pour maigrir ?
On vient de voir que les protéines servent essentiellement à restructurer les fibres musculaires suite à une activité physique mais les protéines ont une autre vertu.
Les protéines ont aussi un rôle de « coupe faim » naturel et aident l'organisme à se débarrasser de son surplus de graisses sans diminuer la masse maigre, c'est-à -dire les muscles (Démontré scientifiquement par l'INSERM en juillet 2012).
Que penser de ces compléments : poudre, barres, .... ?
Les compléments protéinés type barre ou poudre ont donc la seule utilité de réparer les fibres musculaires et n'ont d'intérêt que si vous faites du sport.
Ces produits ne remplacent pas un repas et n'ont pas la vertu coupe faim que vous retrouvez dans les produits naturels riches en protéines.
Les poudres peuvent être intéressantes si vous les prenez juste après l'effort et si vous n'avez pas la possibilité de prendre une collation naturelle (jambon, fromage, ...)
Les barres protéinées sont riches en sucre donc à surveiller si vous recherchez en plus de la prise musculaire, une perte de poids.
Attention, enrichir son alimentation en protéines sans contrôle médical peut avoir des conséquences graves sur la santé. L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer le foie et les reins et provoquer une insuffisance rénale. Pour réduire ce risque, les athlètes qui ingèrent de grandes quantités de protéines doivent veiller à boire beaucoup plus, jusqu’à huit litres d’eau par jour ! Un apport suffisant de vitamine B6, nécessaire à l’utilisation des acides aminés par le corps, et de glucides (source d’énergie pour la fabrication des protéines des muscles) est également indispensable.
Conclusion :
Une alimentation saine fournit largement les quantités de protéines nécessaires (faites le test sur monmenu.fr).
La pratique d'une activité physique nécessite un apport en protéine légèrement plus important mais qui ne nécessite pas de compléments particuliers sauf si vous êtes un sportif de haut niveau ou un adepte du body-building.
N'est-il pas meilleur de prendre une tranche de jambon ou un petit sandwich de pain intégral avec du fromage que ces poudres en collation ?
Donc oui à un régime naturel protéiné pour améliorer sa récupération musculaire (et donc prendre du muscle) et aussi pour réguler son poids (rôle coupe-faim).
Et attention au surdosage de protéines si l'activité physique n'est pas proportionnelle au quantité ingérée.
Un avis médical est vivement conseillé si vous souhaitez augmenter vos apports protéinés au delà de l'apport nutritionnel recommandé : les salles de sport, les entraineurs, les revues ne sont pas les spécialistes de votre corps mais des spécialistes du sport !