Calcul du temps approximatif sur un semi
Pour se donner une idée approximative du temps que vous pourriez faire sur un semi-marathon, il faut multiplier son temps sur 10km par 2,2.
Ce facteur multiplicatif est bien-sûr très approximatif, il dépend de l'altimétrie de la course et bien-sûr de votre état de forme.
Par exemple :
10 km = 65 minutes --> semi = 2h23
10 km = 60 minutes --> semi = 2h12
10 km = 55 minutes --> semi = 2h01
10 km = 50 minutes --> semi = 1h50
Objectif entraînement
Objectif temps
Les plans d'entraînement sont souvent donnés par rapport à un objectif : 1h50 - 2h00 -2h15, le nombre de séances hebdomadaire et le nombre de semaines avant le semi.
10 km = 65 minutes --> semi = 2h23 --> objectif semi = 2h25
10 km = 60 minutes --> semi = 2h12 --> objectif semi = 2h15
10 km = 55 minutes --> semi = 2h01 --> objectif semi = 2h00
10 km = 50 minutes --> semi = 1h50 --> objectif semi = 1h50
Objectif nombre de séances hebdomadaire
2 séances par semaine est le minimum pour finir un semi-marathon.
3 séances par semaine est le minimum pour atteindre son objectif.
4 séances par semaine est l'idéal pour performer.
Objectif nombre de semaines avant le semi
Les plans sont souvent donnés à 8, 10 ou 12 semaines avant le semi.
Termes techniques
Dans les plans d'entraînement, on voit souvent apparaître les termes VMA et FMC.
- VMA : Vitesse maximale aérobie
Il existe des logiciels de calcul pour déterminer sa VMA : conseils-courseapied.com
- FMC : Fréquence Cardiaque Maximale
Il existe un calcul très approximatif (méthode Astrand) mais il est préferable de réaliser un test personnalisé pour déterminer sa FC max et ainsi utiliser les plans d'entraînement en fonction de ce paramétre.
Selon la méthode Astrand :
FC max Femme = 226 – âge
FC max Homme = 22o – âge
Site avec plans d'entrainement
Exemple :
10 km = 60 minutes --> objectif semi = 2h15 soit 6min21/km
VMA = 11,76 km/h
3 séances par semaine - 12 semaines avant le semi
S = semaine / J = séance
r = récupération entre les répétitions
R = récupération entre les séries
1' = 1 minute / 30" = 30 secondes
S1
J1 : 50 min à 8km/h
J2 : 12 min échauffement
4*1' - r=2' - R=2' / 2*3' - r=2' - R=3' / 4*1' - r=2' - R=2' - 11,5km/h
10 min course retour au calme
J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes
S2
J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 12 min échauffement
2*10' à 9,7 km/h - R=3'
10 min course retour au calme
J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes
S3
J1 : 45 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 12 min échauffement
2*6*1'30'' à 10,4 km/h - r=1' - R = 6'
10 min course retour au calme
J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes
S4
J1 : 45 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 70 min à 8,7km/h
S5
J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 12 min échauffement
4*2' - r=2' - R = 3' / 1*3' - r=2' - R = 3' / 4*1' - r=2' - R = 3' - 11,5km/h
10 min course retour au calme
J3 : 80 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes
S6
J1 : 40 min à 8,7km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 15 min échauffement
4*10' à 9,7 km/h - R = 2' (trot)
10 min course retour au calme
J3 : 100 min à 8,1km/h
S7
J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 15 min échauffement
2*5*2' à 11 km/h - r = 2' - R= 6'
10 min course retour au calme
J3 : 90 min à 8,1km/h
S8
J1 : 50 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 50 min à 8,1km/h - Finir plus viote les 10 dernières minutes
S9
J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin
J2 : 15 min échauffement
3*1' - r=1'30" - R = 2' / 3*1'30" - r=1'30" - R = 2' / 3*2' - r=1'30" - R = 2' - 11,5km/h
3*1'30" - r=1'30" - R = 2' / 3*1' - r=1'30" - R = 2' - 11,5km/h
10 min course retour au calme
J3 : 20 min à 8,1km/h - 40 min à 9,7 km/h - 10 min à 8,1 km/h
S10
J1 : 55 min à 8,1km/h
J2 : 15 min échauffement
2*4*3' à 11 km/h - r = 2' - R= 4'
10 min course retour au calme
J3 : 90 min à 9,3 km/h - démarrer progressivement de 8,5 km/h et finir à 9,5 km/h
S11
J1 : 4*10' min à 10,2 km/h - R=3' (trot) - 10 min retour au calme
J2 : 12 min échauffement
2*20' à 8,8 km/h - R= 4' (marche)
10 min course retour au calme
S12
J1 : 45 min à 7,5 km/h
J2 : 45 min à 8,1 km/h
J3 : SEMI-MARATHON
Si vous souhaitez un plan d'entraînement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter valeriebertolini@hotmail.fr
Comentarios