Semi-marathonien débutant : quel temps et quel plan d'entraînement ?

• Calcul du temps approximatif sur un semi

Pour se donner une idée approximative du temps que vous pourriez faire sur un semi-marathon, il faut multiplier son temps sur 10km par 2,2.

Ce facteur multiplicatif est bien-sûr très approximatif, il dépend de l'altimétrie de la course et bien-sûr de votre état de forme.

Par exemple :

10 km = 65 minutes --> semi = 2h23

10 km = 60 minutes --> semi = 2h12

10 km = 55 minutes --> semi = 2h01

10 km = 50 minutes --> semi = 1h50

• Objectif entraînement

Objectif temps

Les plans d'entraînement sont souvent donnés par rapport à un objectif : 1h50 - 2h00 -2h15, le nombre de séances hebdomadaire et le nombre de semaines avant le semi.

10 km = 65 minutes --> semi = 2h23 --> objectif semi = 2h25

10 km = 60 minutes --> semi = 2h12 --> objectif semi = 2h15

10 km = 55 minutes --> semi = 2h01 --> objectif semi = 2h00

10 km = 50 minutes --> semi = 1h50 --> objectif semi = 1h50

Objectif nombre de séances hebdomadaire

2 séances par semaine est le minimum pour finir un semi-marathon.

3 séances par semaine est le minimum pour atteindre son objectif.

4 séances par semaine est l'idéal pour performer.

Objectif nombre de semaines avant le semi

Les plans sont souvent donnés à 8, 10 ou 12 semaines avant le semi.

Termes techniques

Dans les plans d'entraînement, on voit souvent apparaître les termes VMA et FMC.

- VMA : Vitesse maximale aérobie

Il existe des logiciels de calcul pour déterminer sa VMA : conseils-courseapied.com

- FMC : Fréquence Cardiaque Maximale

Il existe un calcul très approximatif (méthode Astrand) mais il est préferable de réaliser un test personnalisé pour déterminer sa FC max et ainsi utiliser les plans d'entraînement en fonction de ce paramétre.

Selon la méthode Astrand :

FC max Femme = 226 – âge

FC max Homme = 22o – âge

Site avec plans d'entrainement

LePape.com

conseils-courseapied.com

• Exemple :

10 km = 60 minutes --> objectif semi = 2h15 soit 6min21/km

VMA = 11,76 km/h

3 séances par semaine - 12 semaines avant le semi

S = semaine / J = séance

r = récupération entre les répétitions

R = récupération entre les séries

1' = 1 minute / 30" = 30 secondes

S1

J1 : 50 min à 8km/h

J2 : 12 min échauffement

4*1' - r=2' - R=2' / 2*3' - r=2' - R=3' / 4*1' - r=2' - R=2' - 11,5km/h

10 min course retour au calme

J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes

S2

J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 12 min échauffement

2*10' à 9,7 km/h - R=3'

10 min course retour au calme

J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes

S3

J1 : 45 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 12 min échauffement

2*6*1'30'' à 10,4 km/h - r=1' - R = 6'

10 min course retour au calme

J3 : 65 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes

S4

J1 : 45 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 70 min à 8,7km/h

S5

J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 12 min échauffement

4*2' - r=2' - R = 3' / 1*3' - r=2' - R = 3' / 4*1' - r=2' - R = 3' - 11,5km/h

10 min course retour au calme

J3 : 80 min à 8,1km/h - Finir plus vite les 10 dernières minutes

S6

J1 : 40 min à 8,7km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 15 min échauffement

4*10' à 9,7 km/h - R = 2' (trot)

10 min course retour au calme

J3 : 100 min à 8,1km/h

S7

J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 15 min échauffement

2*5*2' à 11 km/h - r = 2' - R= 6'

10 min course retour au calme

J3 : 90 min à 8,1km/h

S8

J1 : 50 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 50 min à 8,1km/h - Finir plus viote les 10 dernières minutes

S9

J1 : 40 min à 8,1km/h - Quelques accélérations vers la fin

J2 : 15 min échauffement

3*1' - r=1'30" - R = 2' / 3*1'30" - r=1'30" - R = 2' / 3*2' - r=1'30" - R = 2' - 11,5km/h

3*1'30" - r=1'30" - R = 2' / 3*1' - r=1'30" - R = 2' - 11,5km/h

10 min course retour au calme

J3 : 20 min à 8,1km/h - 40 min à 9,7 km/h - 10 min à 8,1 km/h

S10

J1 : 55 min à 8,1km/h

J2 : 15 min échauffement

2*4*3' à 11 km/h - r = 2' - R= 4'

10 min course retour au calme

J3 : 90 min à 9,3 km/h - démarrer progressivement de 8,5 km/h et finir à 9,5 km/h

S11

J1 : 4*10' min à 10,2 km/h - R=3' (trot) - 10 min retour au calme

J2 : 12 min échauffement

2*20' à 8,8 km/h - R= 4' (marche)

10 min course retour au calme

S12

J1 : 45 min à 7,5 km/h

J2 : 45 min à 8,1 km/h

J3 : SEMI-MARATHON

Si vous souhaitez un plan d'entraînement personnalisé, n'hésitez pas à me contacter valeriebertolini@hotmail.fr

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