Beaucoup d'entre nous font du sport à jeun pour diverses raisons :
- impossible de manger le matin
- envie de maigrir
- améliorer son endurance
Mais qu'en est-il vraiment de cette pratique ?
Comme je l'avais déjà expliqué dans le blog au sujet de la Fréquence cardiaque, le corps va puiser son énergie grâce à 3 phénomènes :
- La Glycolyse Aérobie : L'énergie vient du sucre contenu dans le sang puis dans le foie et les muscles sous une respiration normale.
- La Lipolyse : L'énergie vient des lipides contenus dans la graisse de notre corps sous une respiration normale (aprés 15 minutes d'effort).
- La Glycolyse Anaérobie : L'énergie vient du sucre contenu dans le sang puis dans le foie et les muscles sous une respiration forcée mais cette phase est responsable également des crampes et/ou contractions.
La présence de l'oxygène va faire fonctionner l'organisme en système dit Aérobie.
Le manque d'oxygène, en système dit Anaérobie.
En pratique, on considère que l'organisme est en aérobie, si on est en mesure, au cours d'un exercice, de continuer à parler sans haleter. Si ce n'est pas le cas, on est en système Anaérobie.
Graphique 1 : Dépense énergétique pendant l'effort
Après un vrai jeun (12h sans manger), le corps a besoin d'un combustible pour démarrer toute activité physique. Faute de glucose dans le sang du fait de ce jeun, le corps va chercher son énergie plus rapidement dans les lipides donc dans la graisse.
En gros, le jeun permet de passer l'étape de la Glycolyse Aérobie et d'aller plus rapidement à l'étape Lipolyse mais sous la condition de faire son activité physique plus de 15 minutes et à une fréquence cardiaque en mode aérobie (voir article Fréquence Cardiaque). Voir graphique 1 : courbe verte.
Donc si on respecte ces deux conditions, oui le sport à jeun fait maigrir car on tape dans les graisses, oui le sport à jeun améliore l'endurance aérobie car on habitue le corps à puiser dans les graisses pendant l'effort et ainsi économiser ses réserves de glucides pour les utiliser sur un ultime effort sans aller jusqu'à la Glycolyse Anaérobie.
Par contre si par faute de combustible, vous vous essoufflez avant les 15 minutes, le corps va chercher son énergie dans la Glycolyse Anaérobie et donc va chercher le glucose contenu dans le foie et les muscles. La conséquence de ce processus est d'attaquer la masse musculaire. Voir graphique 1 : courbe rouge.
Le résultat est donc une double peine : pas de perte de poids et perte de muscle !
Donc faire du sport à jeun doit être maitriser pour obtenir les résultats escomptés :
- Si vous ne pouvez pas manger le matin, prenez au moins un jus de fruit pour avoir un peu de combustible et ainsi tenir les 15 minutes requis pour atteindre la phase de Lipolyse.
- Rester dans une Fréquence Cardiaque d'aérobie entre 50% et 70% de sa FCMax, en pratique pouvoir courir et discuter en même temps.
- Si vous comptez faire un effort violent type entraînement de course à pied en fractionné, cours d´aérobic, cours de zumba, bref toutes activités qui fait monter la fréquence cardiaque au-delà de 70% de sa FCMax, il est vivement déconseillé de partir à jeun sous peine d'hypoglycémie et perte de muscle. La Lipolyse sera effective au moment des étirements quand la fréquence cardiaque redescendra à un niveau aérobie.
Pour conclure, n'écoutez pas les conseils des uns et des autres au sujet du régime à adopter mais écoutez votre corps.