Je veux maigrir
Ce n'est pas le sport qui fait maigrir mais une alimentation plus équilibrée et plus saine. Le sport accélère le processus d'amaigrissement mais c'est bien le régime qui est le point de départ de ce processus et non l'inverse. Le sport vient en complément du régime alimentaire.
Je veux me muscler
C'est bien-sûr le sport et plus particulièrement la musculation qui permet de prendre du muscle.
Une alimentation riche en créatine (viande, saumon, ...) permet d'augmenter le volume des fibres musculaires II dites rapides c'est à dire les muscles à contraction rapide. Une alimentation riche en protéine (poulet, oeuf, fromage, lentilles ...) aide à la récupération musculaire suite à un effort physique important donc favorise un bon développement musculaire sans lésion.
Je veux des muscles bien dessinés
La musculation permet de se muscler mais ces muscles ne seront que plus beaux s'ils ne sont pas recouverts d'une fine couche de graisse. Donc si vous faites du sport et que vous n'arrivez pas à voir vos muscles, c'est que soit vous ne faites pas assez de sport dit explosif soit que vous devez opter pour alimentation plus saine et plus équilibrée (consommez plutôt ce qui pousse directement dans la nature, avant d’avoir subi une quelconque transformation). Et n'oubliez pas que les protéines aident à la récupération musculaire mais ont aussi un effet "coupe-faim".
Un bon moyen de trouver son "angle d'attaque" est de connaître son poids avec les proportions de masse musculaire (IMC) et de masse grasse (IMG).
Avant, pendant et après l'entraînement ou une course
Avant un entraînement / avant une course
- H-12 heures
Mangez des sucres lents, pâtes, semoule, riz, pomme de terre pour constituer votre stock de glycogène (nécessaire à la glycolyse : réaction chimique pour la contraction musculaire), accompagnés de fibres (légumes et fruits) pour aider au transit.
- H-3 heures
Mangez au maximum 2h avant le début de l'entraînement, si vous débutez à 10h, mangez au plus tard à 8h.
Les muscles ont besoin de glucide pour démarrer au mieux un entraînement donc choisissez des céréales ou du pain (aux céréales ou complet de préférence) pour les sucres lents et des fruits ou un jus de fruits pour des sucres rapides.
Pendant l'entraînement / pendant la course
Un apport glucidique permettra de vous rebooster et éviter ainsi les problèmes d'hypoglycémie. Si l'hypoglycémie survient avant les 30 minutes, vous ne pourrez pas réaliser votre entrainement et si en plus vous êtes en mode régime, vous n'aurez même pas atteint la phase de lipolyse (brûle graisse). Par exemple, une compote à boire est un produit pratique et riche en sucre naturel. N'oubliez pas de vous hydrater pour éviter la déshydratation qui quand elle survient empêche tout effort physique.
Le glucose et l'eau sont entre autres les éléments indispensables à la contraction musculaire donc n'hésiter pas à en consommer quand vous vous sentez faible !
Juste après l'entraînement
Il est important de réparer les micro-déchirures des muscles sollicités (ressenties comme des courbatures) et pour cela il faut manger des protéines. Il faut recharger les stocks en glycogène et bien-sûr se réhydrater. Si vous êtes plutôt sucré, un verre de lait chocolaté rempli toutes ces conditions : protéine, glucide et hydratation. Et si vous êtes plutôt salé, un petit sandwich avec du jambon accompagné d'une boisson sera parfait.
H+4/8 heures (repas qui suit l'entraînement ou la course)
Tout ce qui a été dit précédemment revient inexorablement.
Mangez des sucres lents, pâtes, semoule, riz, pomme de terre pour reconstituer votre stock de glycogène avec des fibres (légumes et fruits) pour aider au transit et emmagasiner des vitamines. Mangez des protéines comme de la viande ou du poisson pour réparer les muscles sollicités pendant l'effort.
Et surtout buvez beaucoup d'eau (au moins 2 litres par jour), l'eau intervient dans l'élimination des déchets et dans la restructuration des fibres musculaires.
Conclusion : Une bonne alimentation est primordiale pour perdre du poids ou contrôler son poids mais est indispensable pour progresser dans sa discipline sportive.