Comme dit Bernadette de Gasquet dans son livre : "Abdominaux, arrêtez le massacre"* !
Les abdominaux dit hyperpressifs comme les crunch n'ont aucun intérêt et peuvent même être néfastes à long terme pour les jeunes, les hommes et surtout les femmes.
Les abdominaux dit hypopressifs ne sont pas réservés qu'aux femmes enceintes mais devraient être enseignés dès le plus jeune âge à tout le monde.
Le ventre, les abdominaux et la colonne vertébrale doivent être étirés, élancés et non pas comprimés et une bonne séance doit faire travailler tous les muscles abdominaux (les transversaux, le grand droit et les obliques) et non pas que le grand droit typique des crunch.
La gymnastique abdominale hypopressive par la seule respiration permet de tonifier le plancher pelvien et la paroi abdominale, de repositionner les organes génitaux et de traiter les douleurs lombaires.
Principe :
Se mettre en position (allongé, assis, sur les genoux, ....). Une fois la position adaptée et appropriée, il s'agit d'inspirer de l'air jusqu'en haut du diaphragme et d'expirer tout l'air de vos poumons en rentrant complètement le ventre, puis de maintenir la zone abdominale contractée pendant une dizaine de seconde.
La première fois, faites l'exercice allongé sur le dos et mettez les mains sur votre ventre pour sentir le travail des abdominaux.
Les "mauvais abdos" type Crunch
Ce sont les exercices qui ramènent les épaules vers les hanches et raccourcissent les muscles du grand droit. Ils sont mauvais car :
- ils augmentent la pression dans votre ventre,
- ils poussent les organes suspendus vers le bas (vessie, utérus, ovaires, estomac, foie,…) qui peut engendrer des problèmes d'incontinence, de descente d’organes et de relâchement périnéal,
- ils compriment les disques intervertébraux qui augmentent les risques de l'hernie discale, lumbago, sciatique,…
Les "bons abdos" type hypopressifs
Ce sont les exercices qui :
- n'augmentent pas la pression dans le ventre et renforce le périnée,
- sont basés sur l’étirement de la colonne vertébrale et l’étirement (allongement de la distance entre le bassin et les épaules).
Deux exemples d'exercices hypopressifs :
- allongez-vous et étirez-vous au maximum. Inspirez par le nez et bloquez l'air au-dessus du diaphragme de telle sorte à avoir le ventre complètement rentré. Expirez lentement par la bouche tout en essayant de remonter les abdos vers le grand droit par contraction du périnée.
La sangle abdominale doit être complètement contracté, les lombaires collés au sol et le bassin en rétroversion. Gardez cette position 10 secondes et relâchez. Recommencez l'opération au moins 10 fois de suite et à faire 1 fois par jour.
- la planche : Allongez-vous face contre sol sur les avant-bras et les pieds avec le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute. Respirez doucement tout en maintenant la sangle abdominale contractée.
L'exercice peut s'intensifier en bougeant légèrement les doigts de pieds de telle sorte à bouger son corps de manière horizontale. Faites cette exercice au moins 2 fois * 1minute par jour.
Conclusion : Le travail des abdominaux peut se faire tous les jours et n'importe où, sur sa chaise au bureau, debout dans le métro, dans son lit et bien-sûr dans sa salle de gym. Il faut trouver une position avec le dos droit et étirable et inspirer en rentrant le ventre et expirer doucement par la bouche en essayant de garder le ventre rentré ou essayant de contracter les transversaux afin que le périnée et le centre droit se contracte en remontant vers le diaphragme.
* Source : Abdominaux, arrêtez le massacre ! : Méthode Abdologie de Gasquet - Edition Marabout