Le repos, le repos ...
De toute façon, les dés sont jetés : "Alea jacta est ".
S'entraîner intensivement la dernière semaine avant la course n'a aucun intérêt et ne peut générer que des problèmes.
3 cas de figures peuvent subvenir lors de la compétition à vouloir trop s'entraîner avant la date ultime :
- surentraînés : possible rupture lors de la compétition
- sous-entraînés : grande fatigue à l'heure du départ
- entraînés : phase de surcompensation non optimisée et objectif non atteignable.
Donc que vous soyez prêt ou pas, inutile de forcer la dernière semaine, vous n'améliorez pas votre temps en vous fatiguant quelques jours avant la compétition.
Préparatifs : la "To-Do-List"
Profitez de cette semaine peut-être pour :
Faire du renforcement musculaire de la partie haute du corps (dos - épaules - abdo) ;
Voir un kiné pour se faire masser les muscles voir se faire poser des KT-Tape (Kinesiology Tape) en cas de douleur ;
Faire les derniers achats : short, chaussettes, produits énergétiques à prendre pendant la course, ... attention à n'acheter que des produits connus, ne les découvrez pas pendant la course !! ;
Préparer votre playlist musicale 😉 @Carole ;
Vérifier le temps de parcours pour arriver au lieu du départ : en métro, voiture, parking, ...en sachant que lors de course en ville, les accès en voiture sont limités. Si vous laissez un sac à la consigne, prenez une petite marge au niveau du timing avant le départ car la consigne est toujours à l'arrivée et non au départ.
Étudier le parcours, l'altimétrie, les points de ravitaillement en eau ;
Vérifier vos équipements pour la course : vêtements, baskets, ipod, montre, dossard accroché au tee-shirt...
Préparer aussi le sac pour après la course : vêtements chauds, bouteille d'eau, banane, un peu d'argent pour revenir en taxi si vous êtes trop faible pour prendre le métro ...
Manger intelligemment
Ce n'est pas cette semaine qu'il faut faire un régime mais attention à manger intelligemment.
En gros, il faut faire des réserves d'énergie donc stocker du glucose, et mettre au repos les intestins et le foie qui seront très sollicités pendant la course donc diminuer les fibres et les matières grasses.
Réduire au maximum votre consommation d'alcool les jours précédant la course car en plus de favoriser la déshydratation, la consommation d’alcool ralentit la récupération musculaire, augmente les risques de blessures comme les tendinites et dégrade la qualité de votre sommeil.
Pour le repas de la veille au soir : mangez des pâtes blanches avec éventuellement du fromage et très peu de matière grasse. Évitez les fruits et les légumes favorisant le transit intestinal. La banane (riche en potassium) et le chocolat noir (riche en magnésium) sont par contre parfaits pour finaliser votre repas.
Le matin de la course : n'abusez pas des boissons trop diurétiques (effet déshydratant) comme le thé ou le café et prenez des produits riches en glucides : compote de pomme, banane, céréales,...
Et buvez, buvez beaucoup d'eau !!
BONNE COURSE ET FAITES-VOUS PLAISIR